controlar la ira

¿Sientes que pierdes los nervios más de lo normal? ¿Estás siempre de mal humor? ¿Tienes reacciones explosivas? ¿ Sientes que la ira te domina y no tienes claro si tienes que contenerla o exteriorizarla?

 

En el siguiente post te doy las claves para que entiendas la ira y puedas empezar a gestionarla de forma eficaz. 

¿Qué es la ira?

Definición

La ira es una respuesta natural que forma parte del grupo de sentimientos o estados de ánimo agresivos así como la rabia, la cólera, la venganza, el enfado o el odio. 

 

Se trata de una reacción agresiva inmediata a una amenaza u obstáculo que es necesario apartar de nuestro camino. La rabia responde a la estrategia “la mejor defensa es un buen ataque”.

 

Cuando la rabia consigue su propósito de forma rápida y eficaz, te proporciona una sensación de satisfacción o de liberación de energía. Esto ocurre porque, alimentada por la rabia, la respuesta agresiva obtiene lo quiere y entonces se diluye.

 

Por ejemplo, supongamos que hay una mosca en tu habitación que te está molestando y no te deja dormir. Una de las veces que se acerca, le das un manotazo y la matas. La rabia disminuirá porque te has liberado de la molesta amenaza. 

 

En otras ocasiones, la ira no aparece antes de la respuesta agresiva, sino que se manifiesta cuando fracasa. 

 

Agredir es una acción que llevamos a cabo con una gran activación para conseguir un objetivo. Para agredir no siempre necesitas la fuerza, y menos la violencia física, puedes agredir a alguien verbalmente. 

 

Como decía, a veces la rabia puede ser la respuesta a la frustración. Lo que te pone rabioso es el fracaso de los esfuerzos que has hecho para alcanzar un objetivo.

 

Como no has conseguido algo que querías, puede que te pongas a pensar en todo lo que ha pasado, en las personas u objetos que han podido impedir que consiguieras lo que querías. Todas esas imágenes se agolpan en tu cabeza y alimentan tu ira. 

 

Puede que exteriorices la rabia y culpes a factores externos de no haber podido conseguir lo que querías, o puede que la interiorices y, entonces te culpes a ti mismo del fracaso. 

 

La ira que aparece de la frustración puede subir de intensidad y llegar a convertirse en cólera. La cólera está dirigida a identificar y destruir al culpable del fracaso. 

 

Si desplazas el fracaso sobre algún objeto, casi de inmediato se va a desatar una furia destructiva que va a arremeter contra todo lo que encuentres o contra algún objeto en particular. 

 

Si llegas a un estado de cólera, es fácil que recurras a la violencia hacia otras personas u objetos para descargar esa tensión insoportable, pudiendo llegar a lesionarte. 

¿Es lo mismo la ira que la agresividad?

La ira se relaciona con la agresividad, pero no son lo mismo. 

 

La rabia es una emoción, y como todas las emociones es algo que sientes, es decir,  es algo íntimo si no lo expresas, y sus efectos son pasajeros y limitados en el tiempo.  

 

La agresividad es un comportamiento y, al ser un comportamiento, aunque pueda ser más o menos impulsivo, puede transformarse en una conducta consciente y dirigida a hacer daño al otro. 

 

La frustración despierta una ira que, mal gestionada, suele traducirse en un comportamiento agresivo

 

Por tanto, aunque la rabia (emoción) y comportamiento (agresividad) puedan darse juntos, no tiene por qué ser así. 

 

Es más, cuando la ira se asocia a la agresividad suele ser un motivo de consulta porque tiene efectos destructivos en la vida de la persona que lo experimenta, ya que conlleva muchos problemas relacionales. 

¿Es malo sentir ira?

Puede que creas que sentir ira es algo malo o que no deberías sentirla, pero no es así. 

 

Como humanos, sentir ira es algo natural. Como reacción emocional, la ira no está sujeta a un juicio moral, es decir, por sí misma no es mala, puede estar al servicio tanto del bien como del mal. 

 

Lo que sí hay que juzgar son los actos en los que se concreta esta ira. No puedes justificar tus comportamientos en función de la emoción que sientes, porque sino, todo estaría justificado. Por lo que es importante que aprendas a regular la rabia. 

 

Comprender la ira, es decir, que alguien se siente frustrado por una injusticia percibida, no significa justificar la violencia.

 

La rabia en los animales sirve para marcar su territorio, para decir “este es mi espacio”. Si rechazas la ira no te arraigas en ti mismo, lo que te va a producir una pérdida de fuerza.

 

En resumen, no se trata de ser agresivo, pero sí de aprender a utilizar la potencia  que te da la rabia para respetarte y hacerte respetar como también para conseguir tus objetivos

¿Qué la provoca? Las causas de la ira

La ira es una activación de una respuesta emocional a una frustración, que implica una percepción de injusticia y conlleva un intento de reparación

 

Tres son los componentes a tener en cuenta:

La frustración aparece cuando fracasas en un objetivo que te habías propuesto.

 

Significa que todos los esfuerzos o los méritos que has podido hacer, o los derechos que crees tener no se han tenido en cuenta o no han hecho posible que consigas tu objetivo.


A la frustración le acompaña la tristeza, porque supone que en lugar de obtener una ganancia, obtienes una pérdida tras el esfuerzo que has realizado.

La percepción de injusticia es algo subjetivo. Tú, desde tu punto de vista, crees que algo es injusto.

 

La pregunta que debes hacerte es ¿Qué hay de injusto en esta situación para ti?

 

En la mayoría de los casos, la respuesta a esta pregunta es que los demás no me tienen en cuenta (ya sea mis necesidades, prioridades, deseos…).

 

Por lo que siento que mis exigencias y reclamaciones están justificadas. Es decir, existe un conflicto de intereses entre mis necesidades y la de los demás.

Si percibes una injusticia, lo habitual es que pretendas repararla.


Ya sea restituyendo tu dignidad, buena fama, compensar el tiempo o dinero perdido, sustituir los objetos dañados o proporcionar situaciones, beneficios o ganancias equivalentes a las que tenías con anterioridad. 


Si no recibes esta compensación, lo más rápido y adecuadamente posible, seguramente empezarás a tener ganas de vengarte.  La venganza es hija de la ira y la forma más primitiva de justicia. Responde a “Ojo por ojo y diente por diente”.

La venganza es un plato que se sirve frío porque se planea, se toma su tiempo y se ejecuta de manera operativa, racional y estratégica. En cambio, las reacciones agresivas inmediatas, son de carácter impulsivo y constituyen una explosión de rabia.

¿Cuándo hay que consultar con un psicólogo por problemas de ira o agresividad?

Es natural que se te active la rabia cuando te sientes alerta o amenazado, ya que se pone en marcha la fuerza necesaria para defenderte y para sostenerte en diferentes situaciones que se te presentan en la vida. 

 

La falta de gestión de la rabia conlleva un descontrol tanto a nivel conductual como en las relaciones con los demás. 

 

Esto puede suceder porque:

  • No tienes más herramientas para expresar tu ira.
  • En tu historia has aprendido que es lícito hacerlo así, nadie te ha puesto un límite en la expresión de la rabia o puede que en tu entorno haya personas que se han comportado así ante la frustración y el enfado.
  • Normalmente estás tan contenido que ante cualquier cosa estalla la tormenta y todo lo que has estado soportando durante días.
  • Te es difícil, una vez que se activa la rabia, pararla o bien no eres capaz de ponerte en el lugar del otro o ver las consecuencias de tus acciones ante la impulsividad que te embarga en el momento.

La inhibición de la rabia puede acabar derivando en sintomatología físicas, psicológicas o relacionales. 

 

Las personas que inhiben la rabia suelen valorar que sentirla o expresarla no es adecuado ni correcto

 

Esto puede suceder porque: 

  • Te sientes mala persona. Sientes que “si eres bueno sólo puedes sentir cosas positivas”.
  • La rabia te hace sentir que te pareces a alguien o algo que no te gusta o te produce rechazo.
  • Tienes miedo de que si expresas tu rabia puedes destruir algo o a alguien.

Las consecuencias de inhibir la rabia son muchas, desde la inseguridad (por esa falta de autoafirmación), hasta ser tan racional que te sea imposible conectar con tus emociones, pasando por somatizaciones, estados de ánimo depresivos, obsesiones, ansiedad

La ayuda de un psicólogo profesional y acreditado puede ayudar a gestionar la rabia, tanto cuando ésta está inhibida como cuando está descontrolada. 

¿Gestionar o controlar? El tratamiento de la ira

Cuando intentas manejar la ira, el sentido común te conduce a pensar que hay dos alternativas posibles: o la frenas o la exteriorizas. De hecho, muchas de las estrategias que se proponen desde el ámbito terapéutico están orientadas a una de estas dos vías. 

 

Con frecuencia se confunde regular la ira con controlarla o reprimirla ¿es lo mismo? La respuesta es no. 

 

Si controlas o reprimes la ira, lo que estás haciendo es controlar tu comportamiento, es decir, tu agresividad.

 

Hay muchos ejercicios que circulan por la red que ayudan a inhibir la conducta violenta como por ejemplo el llamado “tiempo fuera” que consiste en irte del lugar que desencadena la ira para poder calmarte antes de que se convierta en violencia.  

 

Esta visión controladora de la ira puede evitar muchas agresiones, pero no trabaja en ningún momento lo que está desencadenando o motivando la ira. Por lo que la rabia (emoción) continuará apareciendo habitualmente y tendrás que hacer grandes esfuerzos para que “no se te vaya de las manos” y se convierta en un comportamiento agresivo. 

 

Para que puedas regular la ira, es necesario que comprendas la emoción, es decir, que la entiendas tanto en su origen, significado como desarrollo y finalidad. 

 

Vemos cómo puedes gestionarla en cada uno de sus componentes:

La frustración no es objetiva, sino que tú la construyes ante un fracaso. Por lo que si no te frustras, la secuencia no sigue.


Si admites con naturalidad tanto el fracaso como el error, como algo que puede suceder sin que eso te haga cuestionarte tu valía o afecte a tu autoestima, el fracaso se convertirá en una fuente de aprendizaje y no de frustración.

 

Evitar la frustración es una buena manera de regular la ira ya desde el inicio, aunque no siempre es fácil e incluso a veces es imposible, sobre todo cuando el fracaso para conseguir tu objetivo no tiene que ver con tus capacidades, sino que se produce por impedimentos externos. Aquí es dónde más fácilmente va a surgir la percepción de injusticia.

La frustración puede estar ligada o no a la percepción de injusticia. Si te frustras pero no percibes que sea injusto, probablemente te llevarás un sofoco, pero difícilmente te dejarás llevar por la ira.

La percepción de injusticia es uno de los grandes desencadenantes de la ira, esté o no ligada a la frustración. 


Puedes sentir la injusticia cuando alguien o algo te daña, te perjudica, te agrede, te ataca, te difama, te roba, no te reconoce tus derechos…. 


Si lo percibes todo como una gran injusticia es fácil que te lleve a un ataque de ira. Lo que sucede no se acopla a tus deseos o necesidades, por lo que es injusto y  te tienen que reparar. 

 

En este caso hay que trabajar tu percepción de injusticia. En esta situación, ¿dónde está la injusticia para ti? ¿De qué otra manera puedes mirar la situación?

Es lógico que si se produce una injusticia la quieras reparar, que significa volver a poner al mismo nivel. Porque si se mantiene generaría un estado de desigualdad.

 

La venganza está orientada a castigar al otro para restablecer la igualdad, pero existen otras formas de reparación.

 

La justicia restitutiva que significa devolver al agraviado lo que ha sido sustraído, ya sea algún bien, la fama, el honor… Esta restitución te aleja de la venganza porque sientes que se te ha devuelto algo que te habían quitado, aunque no siempre desactiva la ira, ya que necesita un periodo de enfriamiento.

 

Otra forma es la justicia conciliadora que tiene la ventaja de desactivar la ira porque implica el perdón, aunque no necesariamente el olvido.

 

La reconciliación supone la voluntad de ambas partes no sólo de reparar el daño, sino también de reencontrarse y de restablecer la relación.

 

Sin embargo la reconciliación no siempre es posible ni tal vez deseable (por ejemplo en las mujeres maltratadas). En estos casos puede bastar con el perdón entendido como la liberación de la expectativa de reparación.

Opiniones pacientes gestión de la ira

La terapia es aprendizaje acerca de los sentimientos, las emociones y de uno mismo.

«Al principio creía que salía peor de lo que entraba, porque empiezas la terapia estando mal emocionalmente y te obliga a pensar y hablar de ello.

 

Sin embargo poco a poco ves que vas haciendo progresos contigo misma que repercuten también en los que están a tu alrededor.

 

También es reconfortante ver que lo que piensas o sientes tienen su origen en algo, no viene porque seas un bicho raro o una persona horrible.

 

María es una persona cercana, sencilla, que hace que las consultas sean llevaderas, dinámicas y divertidas. Eres una persona comprensiva que sabe escuchar bien, con la que en seguida se crea un vínculo de confianza y que explica las cosas de forma didáctica.”.

 

(Terapia psicológica: Gestión de la ira)

He mejorado mi día a día y las relaciones con mis seres queridos

«Me encuentro mucho más tranquila y he aprendido a controlar mis emociones, sobretodo el enfado o estrés.

Me he dado cuenta que se puede cambiar el curso de las cosas con un cambio de pensamiento o de actitud.

Te recomendaría por tu profesionalidad, tacto y empatía que tuviste durante toda la terapia».

(Terapia psicológica: Gestión de la ira)

Si la información de este artículo se te ha quedado corta,  quieres hacerme un comentario o necesitas iniciar una terapia psicológica en Barcelona u online ponte en contacto conmigo. 

 

¡Estaré encantada de ayudarte! 

¡Un abrazo y nos vemos en el próximo post!